1. 하루 세끼 식사를 해야 합니다.
식사를 거르면 다음 끼니에 많이 먹게 되며, 신체의 대사율이 떨어져 우리 몸이 저절로 음식물을 지방의 형태로 많이 저장하려는 경향이 생깁니다.
2. 식사는 규칙적으로 합니다.
제때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 다음 끼니를 먹게 되어 과식하기 쉽게 됩니다.
3. 식사는 천천히 합니다.
음식물을 빨리 먹는 습관이 비만을 부른다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 포만감이 들때까지는 20분 정도의 시간이 소요되므로, 꼭꼭 씹어서 천천히 먹도록 합니다.
4. 기름기 적은 음식 위주로 먹습니다.
지방은 열량도 높고 지나치게 많이 섭취하면 심혈관 질환을 잘 일으킵니다.
튀김, 볶음, 부침 등을 피하고, 삶거나 찌거나 데치거나 굽는 조리법을 이용합니다.
5. 짜지 않게 먹습니다.
반찬이 짜면 밥을 많이 먹게 되고 물도 자주 마시게 됩니다. 짠 음식이 살이 찌는 원인이 되는 건 바로 이 때문입니다.
6. 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 먹습니다.
이러한 음식은 비만은 물론 각종 성인병을 일으키는 주범이 되곤 합니다.
7. 달콤한 후식이나 청량음료는 피합니다.
단 음료에는 설탕이나 단순 당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 합니다. 단순당은 영양분은 없고 열량만 높을 뿐 아니라, 인슐린 수치를 갑자기 높여서 지방대사에 악영향을 줍니다.
10.야식은 절대 금지!
밤에는 활동량이 줄어들고 에너지소모량도 감소하므로, 밤에 먹는 야식은 모두 살로 간다고 보면 됩니다.
11.섬유소가 많은 음식을 충분히 먹습니다.
섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여주므로 물과 함께 충분히 먹도록 합니다.
또 다이어트 시 나타나는 변비 예방에도 도움이 됩니다.
12.음식을 지나치게 제한하지 않는다.
음식에 지나친 제한을 가하면 나중에 폭식을 하게 되기 쉽고, 오랫동안 지속하기 어렵습니다. 자신에게 무리가 되지 않는 범위 내에서 제한하도록 합니다.
13.식사요법은 늘, 꾸준하게 한다.
체중이 하루 이틀에 증가된 것이 아니듯이 체중감소 역시 단기간에 이루어지는 것이 아닙니다. 인내심을 가지고 ‘늘 즐겁고, 건강하고, 예쁘게’ 꾸준히 실천해 나가야 합니다.
[비만] 요요 현상은 왜 생기나요? 단식을 하면 살을 빨리 뺄 수 있지 않...
요요 현상이 나타나는 이유는 체중감량을 할 때 식이요법에만 의존하기 때문에 생기게 되는 것입니다
굶어서 체중을 뺄 때는 내 몸의 지방보다도 근육이 더 많이 빠지고 체중이 다시 돌아올 때는 근육이 느는 것이 아니라 지방이 더 많이 찌기 때문에 생기는 것입니다.
우리가 굶게 되면 우리 몸은 비상사태를 선포합니다. 즉 음식의 흡수율은 최대한으로 높이고 대사량은 낮추게 됩니다. 그렇게 해서 우리 몸을 유지하려고 하는데 정상적인 식사를 하게 될 때는 이미 흡수율은 높아져 있는 상태이고 기초대사량은 떨어진 상태를 계속 유지하게 됩니다. 그래서 예전의 식사를 그대로 해도 살은 더 찌게 되는 것입니다. 우리가 체중을 줄일 때 체중감량이 어디에서 이루어졌는가가 중요합니다.
굶어서 체중을 줄이게 될 때는 주로 수분과 근육 즉 단백질이 줄어들면서 체중감량이 이루어 지는 것입니다. 이런 근육의 손실을 우리 몸의 생명활동에도 심각한 영향을 줄 뿐 아니라 우리가 안 먹고 살 수는 없으므로 정상적인 식사를 하게 될 때 오히려 살이 더찌는 요요현상을 유발합니다. 즉 굶어서 빼는 살은 지방이 빠지는 것이 아니라는 것을 아셔야 합니다. 우리가 빼야 할 것은 근육이 아니라 우리 몸에 붙어 있는 지방덩어리라는 것을 명심해야 합니다.
[비만] 술을 마시면 정말 살이 찌나요?
술은 에틸알코올이라는 화학물로 1g에 7㎉의 열량을 내는 에너지원입니다.
캔맥주 1개에는 180㎉의 열량이 있는데 이는 설탕 50g에 해당되며 값은 20배나 되는 비싼 칼로리원입니다. 그러나 영양학적으로는 별 도움이 되지 않습니다.
흔히 알코올을 '텅빈 칼로리(empty calorie)'라 하는데 이는 단백질이나 비타민, 무기질등 다른 영양소를 고루 함유하고 있지 않다는 뜻입니다. 따라서 매일 술만 마시는 사람들은 비타민 결핍증, 신경염 같은 영양장애가 오게 됩니다.
[비만] 술을 마시면 왜 살이 찌고 배가 나오는 것일까요?
술을 많이 마시는 사람들의 복부 지방 CT촬영을 해보면 거의 대부분 내장지방이 과다하게 축적되어 있고 허벅지부위 근육량은 감소해있는 것을 관찰할 수 있습니다. 한 연구에 의하면 음식을 먹을 때 술을 곁들이면 평소보다 더 많이 먹는 경향을 보인다고 합니다. 술이 과식을 부추긴다는 얘기입니다. 게다가 위나 간을 보호하겠다고 술 마실 때 안주를 열심히 찾는 사람들도 볼 수 있습니다.
알코올 자체도 단백질이나 탄수화물보다 높은 열량을 가지고 있으니 섭취열량 과잉이 올 수밖에 없지만 알코올은 열량으로 이용되기만 할 뿐 체내에 축적되지 않습니다.
술로 얻은 열량이 먼저 쓰이니 함께 먹은 음식은 고스란히 지방으로 바뀌어 체내에 저장
됩니다. 복부비만이나 지방간이 생기는 이유가 여기에 있습니다.
[비만] 사우나, 찜질방에서 땀을 빼면 살이 빠질까요?
어느 정도의 땀은 혈관을 확장시키고 혈액순환을 도와 신진대사기능을 활발하게 해 줍니다.
그러나 사우나나 찜질방에서 흘리는 땀으로 체중을 줄이겠다고 생각하는 것은 오산 입니다. 사우나나 찜질방에서 흘린 땀으로 줄어든 체중은 수분이 빠져나간 것이지 체지방이 직접적으로 분해된 것은 아니므로 수분을 섭취하게 되면 체중은 바로 원위치가 됩니다.
그렇다고 땀을 흘린 후 물을 마시지 않는 것도 더욱 어리석은 일이다. 다이어트를 원한다면 탈수증에 걸리지 않도록 사우나를 하기 전에 미리 물을 마시는 것도 한 방법이다.
[비만] 어떤 음식들이 다이어트에 좋을까요?
1.비타민
비타민은 아름다운 몸을 만드는 디자이너라고 할 수 있습니다. 몸을 만드는 영양소가 갖추어지면 그것을 아름다운 피부와 몸을 위해 적당히 조절해서 공급해 주므로 비타민이 많은, 신선도가 높은 채소를 먹는 것이 좋습니다.
2.해조류, 버섯류
해조류와 버섯류는 칼로리는 비교적 낮으면서도 포만감을 주고 무기질이 풍부한 식품이므로 많이 섭취하면 좋습니다.
3.도정하지 않은 현미, 잡곡, 통밀가루
비타민B1을 비롯한 각종 비타민과 무기질이 주로 곡류의 껍질 부위와 쌀눈에 모여 있을뿐만 아니라, 대장의 운동을 도와 변비를 막아주고 비만을 예방해 주는 섬유질도 거의 껍질 부분에 있습니다. 보리, 좁쌀, 수수, 율무, 콩 등 갖가지 잡곡에도 단백질, 무기질, 비타민이 많이 들어있습니다.
4.살코기와 생선으로 양질의 단백질을!
다이어트를 할 때 양질의 단백질은 필수!
살코기, 생선, 두부 등으로 양질이 단백질을 공급해야 합니다. 단, 닭고기는 껍질을 벗긴 뒤, 쇠고기나 돼지고기는 기름기를 제거한 뒤 요리해야 합니다.
5.저지방 우유
다이어트를 할 때는 칼슘이 부족 되지 않도록 주의해야 합니다.
단, 우유도 많이 마시면 생각보다 열량이 높은 편이므로 가능하면 칼슘 함량도 늘고 열량도 낮은 저지방 우유로 마시는 것이 좋습니다.
6.녹차
‘녹차를 마시면 칼로리 소비가 많아지며, 특히 지방의 분해를 돕는다’고 알려져 있습니다. 하지만 너무 많이 마시면 몸을 차게 하므로 주의해야합니다.
[비만] 체중감량에 실패하는 5가지 운동습관
첫 번째, 운동은 한번에 몰아서 하고 있지는 않나?
이러한 방법은 운동주기가 너무 길어 항상 처음운동처럼 힘들기만 할 뿐입니다. 심할 경우 반복되는 근육통에 운동에 대한 흥미를 떨어뜨리게 되는 결과를 가져 올수도 있습니다. 운동은 시간이 짧더라도 규칙적으로 매일 해주어 신체적응을 하는 것이 더 중요합니다.
두 번째, 운동 시 아무리 갈증이 나도 물은 절대 먹지 않는다?
운동 시 땀으로 배출된 수분으로 인해 혈액의 농도가 짙어지면 혈액순환은 물론 지방대사도 원활하지 않게 되기 때문에 운동 시 물은 갈증이 나지 않게 지속적으로 섭취해 주는 것이 좋습니다.
운동 중간 중간에 물을 미리 먹어두면 운동 후 심한 갈증이 나지 않으므로 운동 후 대접으로 들이킬 일이 없게 됩니다.
세 번째. 운동은 무조건 많이 힘들게 해야 한다?
운동도 무리하면 건강상의 무리가 오는 것은 분명한 일입니다. 관절이나 근육에 무리가 오거나 피로로 인하여 오히려 지속적인 운동이 불가능해 지거나 체중감량은 되지 않을 수 있습니다. 중요한 것은 운동은 자신의 체력과 성격, 환경에 맞는 것을 선택하여 즐거운 마음으로 하는 것이 가장 중요합니다.
네 번째, 운동 시작 전에는 뭔가를 먹어주고 시작한다?
운동은 적절한 운동시간을 꼭 지켜야 하는데, 식전의 운동은 지방을 소비시키며 식후의 운동은 근육을 늘립니다. 그러므로 다이어트를 위한 운동은 반드시 식전이나 공복에 해야 하며 만약 식후에 운동할 경우에는 반드시 2시간정도 지난 후에 하도록 합니다.
다섯 번째, 운동 중에도 꽉 조이는 속옷이나 옷으로 긴장감을 준다?
운동 중이나 수면 중에는 최대한 혈액순환이 원활히 될 수 있도록 해 주어야 하므로 복부나 힙에 약간의 긴장감을 줄 수 있는 타이즈나 자신의 체형을 교정할 수 있는 옷을 입는 정도가 좋습니다. 또한 겨울철이나, 땀이 적은 사람은 보온에 신경 쓰는 것이 좋으므로 얇은 옷을 겹쳐 입도록 합니다.
[비만] 살빠지는 운동법이 궁금해요!
운동의 순서는 「스트레칭-유산소운동-근력강화운동-스트레칭」의 순서로 하십시오.
일주일에 4회 이상 운동을 해야 효과가 있고 천천히 시작하여 몸이 적응해 감에 따라 빈도를 늘리십시오.
운동 시간은 준비운동 5분, 본 운동 20분 이상, 정리운동 5분 정도가 적당합니다. 운동을 시작해 서 약 20분까지는 우리 몸이 당분을 연료로 사용합니다. 지방을 연료로 사용하기 위해선 적어도 20분 이상 운동해야 합니다.
운동은 활기차고 율동적이며 지속적인 유산소운동을 주로 해야 합니다. 유산소운동이란 운동 중 산소를 이용하여 에너지를 생산함으로써 지방을 태우고 심폐지구력을 향상시키는 운동을 말합니다. 살빼기에 가장 좋은 운동은 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거타기, 수영 등입니다.
근육강화운동이 무산소운동이라고 무시하지 마십시오. 근육이 잘 발육되면 기초대사율이 오르고 칼로리 소비를 촉진시키게 됩니다. 또한 근육에 힘이 있어야 활기차게 움직일 수 있으며, 활발한 근육 활동은 지방을 태웁니다.
운동전에 스트레칭을 해야 운동할 때 상해를 입지 않으며, 운동 후에도 스트레칭을 해야 피로 물 질이 쌓이지 않고 쉽게 회복됩니다. 스트레칭을 통해 근막이 이완되면 군살이 잘 붙지 않게 되는 효과를 나타내게 되므로 스트레칭은 비만치료 운동의 필수입니다.
운동을 할 때 땀이 많이 나면 수분을 보충해 줘야 합니다. 보통 운동 15분전에 한 컵, 운동 중에 한 컵, 운동 후 30분 내에 한 컵을 마시는 것이 좋습니다.
[비만] 에너지 소비순서
탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 에너지가 소비됩니다.
탄수화물이나 단백질은 인체가 급할 때 주로 사용됩니다. 예를 들어 인체가 갑작스런 동작을 취할 때에는 지방을 연료로 사용할 준비가 미처 되어 있지 않습니다. 100m를 전력 질주한다든지 발차 기, 주먹지르기, 높이뛰기 등을 할 때는 우선 급하게 사용되어야 할 연료가 필요합니다. 이때 사용 되는 것이 탄수화물입니다.
단백질은 지방이 아직 적절하게 연소되지 않은 상태에서 탄수화물이라는 연료가 다 고갈되었을 때, 또는 운동은 지속되는데도 불구하고 적절히 연료 공급이 일어나지 않을 때 급한 대로 연료로 사용되는 것이 단백질입니다. 하지만 단백질은 우리 몸을 이루는 중요한 구성성분이므로 되도록 단백질이 연료로 사용되지 않도록 하는 것이 좋습니다.
운동이 지속되면 인체는 근육 내에 저장되어 있는 탄수화물이 다 고갈되기 전에 지방을 동원하여 에너지로 쓰려고 합니다. 그래서 지방을 빼기 위한 운동에는 비교적 많은 시간의 운동이 필요한 것입니다.
[비만] 야채만 먹어도 지방은 만들어진다?
우리 몸이 생명활동을 하기 위해 필요한 5대 영양소는 탄수화물(글루코스), 단백질(아미노산), 지 방(지질, 지방산), 비타민, 무기질입니다. 이 중 비타민과 무기질은 극소량만이 필요하며 3대 영양 소인 탄수화물, 지방, 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 함께 섭취됩니다. 그러므로 3대 영양소만 잘 섭취하면 사실 건강에는 큰 문제가 없습니다.
이 3대 영양소는 상호 호환성을 갖고 있습니다. 즉 필요에 따라서 탄수화물이 지방으로 변하기도 하고, 단백질이 탄수화물로 변하기도 합니다. 다만 지방이 탄수화물이나 단백질로 변화 하지는 않 습니다. 야채만 먹는다고 해도 지방 합성은 계속 이루어집니다. 또 특정 음식만을 편식하게 되면, 오히려 영양의 불균형만 초래하고 본래 원하던 지방은 뺄 수가 없게 된답니다.
[비만] 신진 대사를 높이려면 어떻게 해야 하나요?
몸안에서 신진대사가 원활하게 잘 공급될 수 있도록 하기 위해서는 몸 안에 양질의 영양소를 충분 히, 그리고 골고루 공급해줘야 합니다. 빵이나 면류를 주로 먹으면서, 야채, 과일, 곡류 같은 것은 거의 섭취하지 않는 식사형태로는 절대 신진대사를 원활하게 만들 수 없습니다.
살을 잘 빼기 위해서는 잘 먹어야 합니다. 혹 착각하여 잘 먹으라는 말을, 막 먹거나 많이 먹으라는 말로 들으면 안 됩니다. 다양하게 골고루 일정한 시간에 규칙적으로 균형 있게 먹어야 한다는 것 입니다. 그 다음으로 가장 중요한 것은 규칙적으로 매일 운동하는 것입니다.
[비만] 기초 대사량을 높이자!
우리가 하루 섭취하는 열량 중 57% 이상은 기초 대사량에 쓰입니다.
기초대사량이란 가만히 편안한 상태로 누워있을 때 소비되는 열량을 말합니다. 기초대사량을 높일 수 있는 방법이 있다면, 그야말로 별로 노력하지 않고도 살을 뺄 수 있습니다. 우리 몸은 체온이 1도만 상승해도 지방이 분해 되기 시작합니다. 그래서 열이 나는 감기를 오래 앓거나, 소모성 열이 있는 병을 오래 앓은 사람은 살이 빠지게 됩니다. 따라서 칼로리 소비가 늘도록 몸의 열을 올리거 나 신진대사 기능을 높이면 체중감소효과를 얻을 수 있습니다.
첫째, 기초대사량과 근육량은 비례합니다.
평소 적절한 근육을 유지하거나 근육량을 키우는 것은 기초대사량을 높이는 좋은 방법입니다. 전혀 운동을 하지 않게 되면 흡수된 열량의 20% 정도가 몸에 남게 되고 그대로 지방으로 저장됩니다.
둘째, 체온을 높여주는 것이 중요합니다.
따뜻한 물에 오래 앉아있으면 신진대사 기능을 높여 기초대사량도 증가됩니다. 근육을 이완시켜주는 스트레칭도 도움이 됩니다.
셋째, 기분 좋은 생각은 대사율을 높여줍니다.
넷째, 가급적 육류를 섭취하지 않습니다.
지방을 섭취하면 지방의 97% 정도까지 우리 몸에 지방으로 저장됩니다. 그러나 탄수화물은 같은 칼로리라도 실제로 우리 몸에 저장되는 것은 겨우 1% 정도. 따라서 곡물류로 음식을 전환시키는 것이 기초대사량을 높이는 방법입니다.
다섯째, 에너지를 방출시키는 식품이 더욱 좋습니다.
예를 들어 고추도 그중의 하나. 대체로 매운 음식들이 여기에 속합니다.
물론 위장보호를 등한시하면 안 되겠죠?
